Trainingsvormen met doel, uitvoering en
intensiteit
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Duurtrainingen zijn de belangrijkste
trainingen in de wielersport. De basis voor iedere prestatie is
duurconditie, d.w.z. het vermogen om een langdurige prestatie op
een bepaald niveau te kunnen leveren.
Er zijn verschillende duurtrainingen. Hierbij wordt een
traptempo van 90 à 100 aangehouden.
De hersteltraining
is de rustigste vorm.
Vermoeidheid verdwijnt het snelst door het leveren van lichte
inspanningen. De herstelfase is het belangrijkste onderdeel van
de training. De trainingswinst zit nl. niet altijd maar in het
keihard trainen.
Tijd voor herstel betekent wel trainen maar slechts kort (45 tot
90 minuten) zonder tempoversnellingen met een kleine versnelling
en een lage intensiteit (ca. 60% volgens de methode van karvonen).
De hersteltraining doe je meestal daags na een zeer intensieve
training.
De extensieve duurtraining
heeft als doel het trainen van de vetverbranding en het opbouwen
van een goed aëroob (voldoende zuurstoftoevoer)
uithoudingsvermogen. De intensiteit is weer 60% maar het
verschil met de hersteltraining is de tijdsduur die van 2 tot 8
uur zijn. Veel fietsers voeren deze training zelden met de
juiste intensiteit uit, er wordt meestal te snel gereden!
Deze training is echt dé basis voor het fietsen en dient het
hele jaar door 1 à 2 keer per week uitgevoerd te worden. Met
name bij de opbouw van een seizoen is deze training heel
belangrijk.
De normale duurtraining wordt uitgevoerd met een intensiteit van
70%. Hierdoor houd je het aërobe uithoudingsvermogen dat door
lange extensieve duurtrainingen is opgebouwd op peil.
Tijdsduur van 1 tot 4 uur afhankelijk van de getraindheid en het
doel waarvoor getraind wordt.
De intensieve duurtraining
heeft tot doel het ontwikkelen van de tempohardheid. Hierdoor
verbetert het aërobe uithoudingsvermogen. De intensiteit is ca.
80% en de lengte per training varieert van 45 tot 120 minuten.
De energieleverantie gebeurt voornamelijk door
koolhydraatverbranding. Deze voorraad raakt snel uitgeput. Dit
veroorzaakt een gevoel van slappe, machteloze benen. Daarom mag
je deze training niet meer dan twee keer per week doen.
Voorwaarde is dat je naast deze training slechts 1 tot 2 tochten
per week rijdt. Rij je meer dan kom je in de spiraal van
overtraining terecht.
De tempoduurtraining
heeft eveneens als doel het aërobe uithoudingsvermogen te
verbeteren. Intensiteit 75 tot 80%, lengte van 10 tot 45 minuten.
Ook deze training mag slechts enkele keren per week uitgevoerd
worden i.v.m. de aanslag op de koolhydraatvoorraad.
De tempoduurtraining is een uitstekende training voor degenen
die het van solorijden moeten hebben.
Intervaltrainingen
Als je
boven je omslaggebied traint kun je dat maar kort volhouden.
Daarom doe je dat met intervallen. Door het uitvoeren van
intervaltrainingen verleg je je snelheidsgrenzen.
Met intervaltraining mag pas worden gestart na een flinke
periode van duurtraining.
Voor en na elke intervaltraining altijd min. 10 km. in- en
uitrijden met een trapfrequentie van 100 à 110. De intervallen
zelf kunnen met een frequentie van 90 à 100 worden afgewerkt.
De toerfietser heeft er bij het klimmen veel profijt van om
intervaltrainingen in te lassen.
De lange extensieve
intervaltraining is de
rustigste vorm van intervaltraining. Door deze training wordt de
snelheid rondom het omslaggebied verbeterd en voorts wordt de
VO²-max (zuurstofopname)vergroot.
De lengte van de intervallen varieert van 5 tot 12 min. met een intensiteit van ca. 85%. Na elke interval
volgt een pauze van 1 tot 2 min. (onvolledig herstel). De totale
omvang van het intervalgedeelte bedraagt per training 35 tot 50
minuten.
De korte extensieve
intervaltraining is vergelijkbaar met de lange.
Omdat de lengte van de intervallen korter is ligt de snelheid
echter hoger. Door het na-ijleffect van de hartslag meet je op
het einde van het interval hoe intens je getraind hebt (ruim
85%). Kortere pauzes (30-90 sec.). De totale omvang van het
intervalgedeelte is eveneens 35 tot 50 minuten. Extensieve
intervaltraining in combinatie met duurtraining voert tot een
optimaal rendement.
Deze trainingen worden uitgevoerd kort voor het seizoen,
maximaal 2 keer per week.
De intensieve intervaltraining
heeft als doel het vergroten van de weerstand tegen verzuring en
het aanscherpen van de snelheid en weerstandsvermogen. De lengte
varieert van 30 sec. tot 1 min. waarbij de intensiteit in de
buurt van de maximale Hf. ligt.
De pauzes moeten zolang duren tot je vrijwel volledig hersteld
bent van de inspanning. Hoe beter je getraind bent hoe sneller
het herstel. Als het herstel langer duurt dan tweemaal de
inspanningstijd dan is de intensiteit te hoog geweest of is de
basisconditie voor deze trainingsvorm onvoldoende.
De totale omvang van het intervalgedeelte is 10 tot 25 min.
Deze training is erg zwaar en minder geschikt voor oudere
sporters!
Regelmatig hoge melkzuurwaarden kunnen een nadelig effect hebben
op het aërobe uithoudingsvermogen. Daarom mag deze trainingsvorm
max. één keer per week worden uitgevoerd en moet daags nadien
een hersteltraining of een rustdag volgen.
De sprinttraining is ook een vorm van
intervaltraining.
Het doel is het verbeteren van het sprintvermogen door een
grotere opslag van energie. Er wordt slechts 5 tot 15 sec.
gesprint met een totale omvang van 1 tot 3 minuten. De pauzes
duren tot de energievoorraad weer is aangevuld (ca 2 min.). Deze
intervaltraining is niet zeer zinvol voor toerfietsers of
wielertoeristen.
De krachtuithoudingstraining
(KUH) kan het best worden uitgevoerd op een heuvel of een
viaduct, met wind tegen of op de ergometer. Uitvoeren met vrij
grote versnelling en een trapfrequentie van 60 à 70. De
intensiteit is ca 85%. Het doel van deze training is om zoveel
kracht op te bouwen dat je nadien in staat bent soortgelijke
versnellingen te rijden met hoge trapfrequenties. Daardoor ben
je in staat hoge snelheden te ontwikkelen. Maar ook bij het
klimmen zul je voordeel ondervinden van deze trainingen. Het zou
verstandig zijn om al in de winterperiode met deze trainingsvorm
te beginnen.
Aan de hand van je jaarplan kun je na het bepalen van je
intensiteitsgrenzen nu je eigen trainingsschema's opstellen. Als
je dat zorgvuldig doet en uitvoert dan zul je verbaasd zijn over
je progressie van je
fietsprestaties.
|